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QUER MELHORAR O SEU DESEMPENHO NAS PROVAS DE CORRIDA?

Dê um play no vídeo e confira as nossas dicas!

As provas de corrida de rua viraram febre em todo o Brasil, mas não basta calçar o tênis e acelerar, é preciso realizar treinos adequados para melhorar o seu tempo ou completar a sua primeira prova sem se lesionar.

Nossa instrutora de musculação, Karoline Soria, vai dar dicas de como você pode se preparar para alcançar seus objetivos da melhor maneira possível.

Assista ao vídeo e boa prova!

MAIS DICAS E INFORMAÇÕES PARA MELHORAR O SEU DESEMPENHO NA CORRIDA

1. O que é considerado um treino longo de corrida?
   
   Um treino longo, também reconhecido como treino de endurance, é aquele em que o volume (distância percorrida) e consequentemente o tempo, são maiores. São treinos contínuos também, já que o volume é inversamente proporcional a intensidade, é necessário um ritmo (pace: minutos por Km) mais leve para percorrer toda a distância que o longo sugere em condições aeróbias, ou seja, dentro do equilíbrio fisiológico chamado steady-state.

2. Porque os corredores devem variar os tipos de treino na semana (intervalado, ritmo, regenerativo, longo)?

A variabilidade constitui um dos princípios do treinamento físico. Através dela podemos trabalhar diferentes capacidades físicas que acompanham o corredor: resistência, força e velocidade, por meio de um planejamento (periodização individualizada) que respeite o descanso adequado. Assim, evitamos o overtraining (excesso de treino, associado ou não a fatores externos) que reduz exponencialmente o desempenho e o burnout, relacionado a um esgotamento físico e psicológico, que pode gerar alterações fisiológicas negativas (arritmias por exemplo). Com a variação de estímulos, podemos progredir nos treinos com qualidade, segurança e resultado.

3. E qual o papel dos longões dentro desse cenário de treinos? Qual a importância deles? (Gostaria de detalhar os seguintes efeitos na melhorar a resistência, o consumo de gordura, o ritmo e nos deixar psicologicamente preparados para completar a distância da prova).

Em suma, há um papel fisiológico e psicológico. A importância do papel fisiológico está na melhora da capacidade respiratória: menor ventilação para o mesmo trabalho, poupando energia e permitindo o aumento do VO2 máx. Nesse contexto, há maior troca gasosa que melhora o tamponamento de metabólitos ácidos, melhorando a remoção de CO2 e a produção de O2.

A hipertrofia cardíaca induzida pelo treinamento (hipertrofia ventricular esquerda excêntrica), observada principalmente em atletas de endurance, proporciona um coração mais forte e menos propenso a cardiopatias. O volume cardíaco médio de sangue chega a ser cerca de 25% maior nos corredores em questão se comparados a pessoas sedentárias. Importante ressaltar que o principal efeito do treinamento físico é a bradicardia de repouso (diminui-se a frequência cardíaca aumentando a vida útil do coração, que tem que bater menos vezes para transportar a mesma quantidade de oxigênio).

Com relação a utilização de gordura como fonte de energia, há uma quebra de paradigmas. Sempre se priorizou manter a frequência cardíaca baixa e sustentar a atividade por mais tempo (baixa intensidade e alto volume).

Hoje o alto gasto calórico da sessão de treino, e a consequente perda de peso ao resumo destas sessões, está vinculado a variação da frequência cardíaca. Citamos aqui o treinamento atual HIIT (HIGH INTENSITY INTERVAL TRAINING) que além de proporcionar mais resultados (treinos intervalados para aumentar o VO2 – curtos e intensos), mantém a integridade das articulações prevenindo lesões rotineiras em corredores. Portanto o ritmo (intensidade) do seu treino é que vai evidenciar o consumo maior ou menor de gordura e não a distância (volume).

No tocante ao aspecto psicológico, que condiz a questões individuais e culturais, há duas ressalvas: a primeira é o excesso de informação, muitas não fidedignas, que resulta em diversas possibilidades de interpretação. A segunda é a importância de se vivenciar o longo para garantir a segurança emocional necessária para a prova e identificar falhas ou deficiências que podem ser sanadas (por exemplo o fato das câimbras estar relacionado muitas vezes a hidratação inadequada na falta de reposição de eletrólitos).

4. Porque mesmo quem não vai participar de uma maratona deve se aventurar em treinos longos?

Aqui cabe ressaltar outro princípio do treinamento físico, a especificidade. Não treinar o que não precisa engloba integridade e qualidade a longo prazo. Fato este que não descarta a possibilidade de vivenciar o treino longo. Feito de forma consciente e bem orientado por um educador físico especializado, pode proporcionar desafios que transcendem o aspecto físico.

5. O que acontece com o corpo quando o corredor começa a correr maiores distâncias? De que maneira isso influencia na performance?

Há os ganhos fisiológicos já citados na questão 3, porém há a questão de que a maior incidência de lesões nos corredores de longa distância está relacionada ao esforço repetitivo. Fato que influencia diretamente na performance, principalmente a longo prazo, do corredor. No entanto, levanta-se questionamentos sobre a quantidade necessária dos longos, fato que não descarta sua importância. Corredores de longa distância que sempre treinaram com uma periodização de muito volume, quando cessam suas atividades, possuem normalmente a síndrome do destreinamento, que envolve arritmias cardíacas, tonturas, dores de cabeça, entre outros infortúnios.

6. Psicologicamente falando correr longas distâncias também tem um papel importante? Se sim, qual?

Com certeza. Frente ao contexto de desafios provocados pelas provas longas, um dos medos que assombram qualquer corredor é o de “quebrar” (não concluir a prova). Sendo assim, adquire-se segurança ao concluir um treino longo, o que proporciona confiança e otimismo para a realização da prova. Importante ressaltar que só isso não garante necessariamente a conclusão do desafio. Outras questões devem ser alinhadas, tais como: acompanhamento médico, orientação nutricional, hidratação, escolha do tênis adequado a sua pisada, bom desenvolvimento da qualidade técnica, trabalho de intensidade bem direcionado, respeito ao descanso, entre outros.

7. Muita gente torce o nariz para treinos longos por se tornarem chatos e monótonos. Como driblar esse fato?

Duas dicas se inserem no contexto: a primeira é diminuir a quantidade, muitas vezes, excessiva de treinos longos. A segunda é variar o percurso, local de treino e quem sabe não encontrar um pacer? Lembrando que seu parceiro de longo deve ter o ritmo (pace) parecido com o seu.

8. Como costuma ser a distâncias dos longos?
Depende muito dos objetivos, nível de treinamento, experiências anteriores, histórico clínico e individualidades do corredor. Mas no geral, quem faz meia maratona (21km) chega a percorrer nos treinos de 16 a 18km. Quem faz maratona (42km), de 32km (iniciante) a 36km (avançado).

9. Porque em provas curtas (5km e 10 km), por exemplo, o atleta chega a fazer longos maiores do que a distância que vai encarar na corrida e em prova mais longas (21km e 42 km) ele não atinge a distância da prova (também explicar o por quê)?

Para 5 e 10 km, o volume não provoca desgastes que podem gerar problemas/lesões por esforço repetitivo. Assim pode-se trabalhar a capacidade aeróbia com uma distância que exceda o objetivo final. Para 21 e 42 km, a justificativa permeia a mesma questão levantada acima. Para melhorar a resistência sem lesões e manter a integridade articular e muscular, não chegamos a distância do objetivo final. Correr 42 km em treino não garante finalizar uma prova de 42 km, muito mais vantajoso é procurar melhorar a qualidade técnica da sua corrida e diminuir seu pace com segurança. Como é percorrida a distância estimada é muito mais importante do que a distância propriamente dita.

10. Porque algumas vezes a planilha determina um treino longo por tempo e outras vezes por distância (não sei se isso muda conforme o treinador ou tem uma razão técnica)?

Não há razão técnica que justifique, pois tanto ao final do tempo, temos a distância, quanto ao final da distância, temos o tempo. Acredito muito na questão motivacional ao variar os estímulos.

11. O aumento da distância dos treinos longos geralmente é de 15% a 20% a cada semana (faz 12km uma semana, 14km na outra etc.). Qual a importância disso para a evolução e para prevenir lesões?

A importância está na progressão do treinamento com a devida segurança. Aumentamos progressivamente a distância para evitar desgastes musculares e articulares desnecessários, adaptar nosso coração, evoluir sem lesão e por fim, permitir que o corredor atinja sua ótima performance durante a prova.

12. Como deve ser o aumento do volume de um longão?

Conheço três opções utilizadas. A primeira é a citada na questão anterior, aumento de 15 a 20 % a cada semana. Aqui se estabelece um ritmo (pace) inferior ao da prova. A segunda é um longo a cada 15 dias, repetindo a mesma distância do aumento mais uma vez (primeira vez leve e a segunda vez no ritmo de prova). E a terceira, utilizada por alguns treinadores atualmente, é fazer 50% da distância da prova no mesmo pace que pretende realizar a prova. Caímos na armadilha de acreditar que a única progressão dentro da corrida é aumentar a distância, que mais é melhor. Esses treinadores acreditam que menos é mais, que podemos diminuir o pace, melhorar a técnica, trabalhar com intensidade para ganhos mais seguros, com o objetivo principal de otimizar resultados, já que são eles que validam conhecimento.

13. Qual o ritmo certo dos treinos longos? Eles geralmente são feitos num pace mais devagar do que se pretende manter na prova ou no mesmo ritmo? Explicar melhor as razões disso.

O ritmo “certo” é consolidado pela periodização estabelecida. Citados na questão anterior, há três possibilidades de ritmos nos treinos longos e não necessariamente são feitos num pace mais devagar que se pretende manter na prova, com a justificativa de que essa é só uma variável dentre tantas outras tão importantes quanto. O consenso é a importância da manutenção de uma velocidade constante nos treinos e/ou provas longas. Durante a corrida, os músculos trabalham de forma cadenciada. Além do oxigênio, o músculo também recebe por meio da circulação sanguínea: hormônios, glicose e retira metabólitos. A manutenção da corrida é possível através desta constante troca. Se o ritmo varia muito em um treino longo, o corpo sai deste estado de equilíbrio e a performance é prejudicada.

14. Muitos corredores correm ouvindo música. Há algum cuidado a ser tomado para que a música não atrapalhe o treino?

Sim. O cuidado está na seleção das músicas. Procure montar uma playlist em que os bpm (batimentos por minuto) não se alterem muito, já que isso pode influenciar na nossa mudança de pace (por exemplo uma transição da música clássica para um rock).

15. Correr acompanhado (em grupo) ajuda a quebrar a monotonia, mas quais cuidados devem ser tomados para isso não atrapalhar o treino (correr com pessoas mais lentas ou mais rápidas, por exemplo, pode fazer a pessoa errar no ritmo).

O cuidado recai nos questionamentos levantados nas questões anteriores (13 e 14) sobre a importância de se manter um ritmo constante nos treinos longos, sendo ele mais leve que o pace proposto para a prova, sendo ele no mesmo pace planejado para a prova. Como a música pode influenciar nesse estabelecimento de constância no ritmo, correr com pessoas que diferem muito no ritmo pode ser um obstáculo a mais a ser superado no percurso e pode prejudicar seu desempenho final.

16. Variar o percurso é uma alternativa para fugir do tédio? Essa alternância pode prejudicar o treino? Quem corre em parque pode variar de que maneira?

Com certeza variar o percurso é uma ótima estratégia. Mas devemos ficar atentos a altimetria (quantidade de subidas por exemplo) dos percursos novos, para que não influencie negativamente no treino. Quem corre em parque, a variação se limita a mudança de direção (correr em sentido horário e anti horário).

17. Dividir o treino em várias partes, por exemplo, quebrar um treino de 20 km em quatro partes de 5 km pode ser uma boa saída psicológica para manter a motivação? Isso é bom? Como pode ser benéfico ou prejudicial?

Não vejo problemas e pode ser ótimo, desde que o tempo desses intervalados seja controlado. O tempo é que definirá se a alternativa será benéfica ou prejudicial. Se descansar demais nesses intervalos, perde-se o ritmo e a proposta do longo. Sendo assim, não vejo eficiência nessa estratégia em termos de desempenho. Mas se o intervalo é rápido e feito para hidratação, um ajuste no tênis ou na postura, a estratégia é muito bem vinda e muitas vezes necessária (como a hidratação adequada é).

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