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Vai correr uma meia maratona? Confira dicas para completar a prova com segurança

Correr 21K é um desafio que exige muita preparação física e requer comprometimento e planejamento

Todo corredor sonha em aumentar a distância percorrida, mas aquele ditado “devagar e sempre” é a regra principal para quem tem o objetivo de partir para a primeira meia maratona. “Para enfrentar o desafio dos 21K é preciso já ter completado provas de, pelo menos, 10K”, afirma o coordenador de musculação da Competition, Ivo Moraes.

Além disso, a preparação técnica e física deve ser iniciada com, no mínimo, seis meses de antecedência e ter sempre o acompanhamento profissional para encontrar a melhor estratégia, seja ela o aumento gradual da distância nos treinos longos ou a definição do pace (ritmo que o praticante pretende correr a distância) – nesse caso, o volume é reduzido e, nos treinos longos, aplica-se a técnica de pré-fadiga antes da corrida.

Segundo Moraes, os corredores que pretendem fazer sua primeira prova de 21K devem optar por percurso mais simples: “o mais importante é focar na experiência e não apenas na performance; conhecer e respeitar seu ritmo e não se comparar com outros corredores”, completa.

Durante a prova, é preciso manter uma boa hidratação – recomenda-se tomar água na primeira metade da prova e isotônico do meio em diante. O uso de suplementos é indicado para a reposição de energia ao longo do percurso, mas devido à variedade de marcas e composições, o ideal é consultar um nutricionista e elaborar um plano alimentar que contemple uma dieta específica.

Outra dica fundamental é utilizar roupas confortáveis e que favoreçam a transpiração. O calçado deve ser leve e com um bom amortecimento. “É importante utilizar um tênis que já tenha um volume médio de rodagem, para se acomodar ao formato do pé, e nunca utilizar um tênis novo no dia da prova”, finaliza Moraes.

Em caso de provas internacionais, é preciso ter muita atenção em relação ao clima e fuso horário: “é imprescindível pesquisar a previsão do tempo e temperatura para o dia da corrida; também é interessante chegar com 1 ou 2 dias de antecedência, para se adaptar às condições e fazer o reconhecimento do percurso e da logística da corrida”, conclui Moraes.

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